Como fazer a barra de exercícios

Na luta por uma figura esbelta, músculos elásticos e um corpo tonificado, mulheres e homens em todo o mundo estão procurando um exercício universal que envolva todos os músculos do corpo. E existe esse exercício - este é o bar. Alguns treinadores experientes comparam a barra à corrida - durante esta atividade física, mais de 90% dos vários músculos estão envolvidos. Alguns estão satisfeitos com a natureza estática do exercício - você não precisa correr para lugar algum, apenas mantenha o corpo na posição correta. Para outros, o bar é uma maneira rápida e fácil de manter a forma. Mesmo se você não tiver tempo para treinar, faça a barra diariamente e isso ajudará você a manter seu corpo em boa forma. E isso é apenas alguns minutos por dia! Mas, para que o resultado seja realmente perceptível, o exercício deve ser realizado corretamente. Então, hoje falaremos sobre o bar - as propriedades benéficas e a implementação adequada deste exercício.

Qual é a utilidade do exercício de prancha?

Hoje, a barra está incluída no programa de treinamento para muitas áreas de condicionamento físico, geralmente este é o exercício final, que parece fixar a carga nos abdominais, braços e pernas. Qual é a barra útil para o corpo, tente descobrir.

1. "Bombeamento" de alta qualidade. A carga sobre os músculos em uma posição estática é muito mais intensa, uma vez que a pessoa está em uma posição não natural, é muito mais difícil manter o peso do seu corpo no exercício "prancha". Isso permite que você bombeie melhor seus músculos das costas e abdominais, o que não pode ser alcançado com carga dinâmica.
2. Estômago plano. A barra bombeia qualitativamente a imprensa inferior, superior e lateral, músculos das costas, nádegas, quadris, bíceps. Usando a barra, você pode obter um estômago perfeitamente plano e cubos em relevo, o que é importante para mulheres e homens. O bar permite que você se livre da barriga da cerveja.
3. Coordenação de movimentos. A barra permite não apenas treinar os músculos, mas também melhorar o funcionamento do aparelho vestibular, pois o exercício requer um longo equilíbrio e coordenação dos movimentos. Especialmente se não for um clássico, mas uma barra lateral, é muito mais difícil manter o equilíbrio com esse exercício.
4. A parte de trás. Este exercício é um ótimo treino para a coluna vertebral. Manter o corpo na posição horizontal permite exercitar os músculos das costas, o que proporciona cargas de treinamento viáveis ​​nos discos intervertebrais. A barra é muito útil para a realização de hérnias, pois forma um espartilho muscular ao redor da coluna vertebral, o que elimina o deslocamento das vértebras. Mas fazer o exercício é somente após a permissão do médico. O desempenho regular do exercício de Planck alivia a dor nas costas.
5. Aquecer. O bar é muito útil para quem tem que fazer trabalho sedentário o dia todo. Este exercício rápido, mas eficaz, pode tonificar o corpo em minutos.
6. Perder peso. Embora a carga de exercício seja estática, é uma ótima maneira de queimar gordura. Uma carga regular sobre os músculos estimula seu crescimento. Os músculos em crescimento precisam de nutrição, eles consomem energia não apenas dos alimentos, mas também gastam uma parte significativa dos estoques de gordura subcutânea que toda pessoa possui. A barra permite a muitos atletas secar e perder peso antes da competição.
7. Postura. A barra é ideal para você, se você quiser melhorar sua postura. A carga vai principalmente para a coluna cervical e lombar. O treinamento regular ajudará a manter o nível das costas por algumas semanas.

Todas essas vantagens tornam o bar um exercício incrivelmente eficaz e versátil, acessível a muitos.O bar pode ser fabricado por homens e mulheres, adultos e crianças, atletas profissionais e amantes iniciantes, para isso você não precisa de equipamentos esportivos especiais. Mas, para que o exercício lhe proporcione o máximo efeito, isso deve ser feito corretamente.

Como fazer o exercício "prancha"

A barra é uma das poucas cargas em que a técnica é muito importante. Muitos treinadores aconselham - não persiga a duração do bar. É melhor segurar a barra corretamente por 10 a 20 segundos do que manter o corpo na posição errada por mais de um minuto. Erros no desempenho da barra não apenas tornam o exercício inútil, mas também podem prejudicar - a flexão excessiva da coluna lombar pode levar ao deslocamento dos discos, dores nas costas, etc. Aqui estão algumas dicas e truques que você deve ter em mente ao cumprir a barra.

1. Antes de uma carga, certifique-se de aquecer - faça exercícios leves de alongamento, faça exercícios, saltos, jogging - tudo isso ajudará você a aquecer seus músculos. É muito útil fazer a barra após os principais esportes, para consolidar o resultado.
2. Certifique-se de ter bons tênis com sola de borracha. Isso ajudará você a manter o corpo na horizontal, as pernas não devem escorregar, caso contrário, você não poderá fazer o exercício corretamente.
3. Outro problema comum ao realizar a alça é a pele dos cotovelos, especialmente nas mulheres. Muitas mulheres admitem que é difícil manter o corpo em equilíbrio por um longo tempo, porque a pele delicada dos cotovelos dói, especialmente se o exercício for feito em um tapete ou outra superfície dura e ondulada. Para eliminar isso, você precisa usar cotoveleiras ou simplesmente substituir os tapetes macios de ioga sob os cotovelos.
4. Tome uma posição horizontal, com os dedos dos pés e as palmas das mãos apoiados no chão. Sob comando, quando o cronômetro começar a funcionar, você deve assumir a posição clássica da pulseira com um corpo macio.
5. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros, as omoplatas não podem ser reduzidas e levantadas; devem ser mantidas em posição estática pelo esforço dos músculos. Não coloque as mãos muito juntas, pois isso pode resultar em lesões nas articulações do ombro.
6. A cabeça não deve ser levantada, o olhar deve ser direcionado para o chão ou para baixo. Imagine apertar uma bola de tênis entre o peito e o queixo, que não deve cair. Muitos cometem um erro levantando a cabeça e se olhando no espelho - assim a carga na coluna cervical aumenta significativamente.
7. Os pulsos na posição correta devem estar no chão, paralelos aos cotovelos. Ou seja, as mãos devem estar cerradas. Alguns treinadores permitem a conexão de duas mãos na fechadura, mas é melhor não. Além disso, você não deve virar a mão para que a palma da mão fique completamente abaixada no chão - isso é um erro.
8. Os quadris e músculos dos abdominais devem ficar tensos. Você também deve apertar as nádegas, sentirá uma pressão especial no cóccix. Em nenhum caso você deve dobrar as costas na coluna lombar, este é o erro mais comum. Em alguns casos, as pessoas sentem menos pressão nessa posição, e é por isso que dobram as costas. Mas é muito prejudicial para a coluna vertebral.
9. É importante monitorar sua respiração - ela não deve ser intermitente, você não deve segurá-la. Você precisa respirar profundamente, medido. O próprio corpo lhe dirá o ritmo em que você deve respirar, dependendo do consumo de energia.
10. Segure a barra o tempo que puder. Não se apresse para aumentar o tempo de exercício. Agora o corpo deve se lembrar da técnica de execução, é muito mais importante. Segure a barra primeiro por 15 a 20 segundos, aumentando gradualmente o tempo para dois minutos.

Em muitos exércitos do mundo, a barra de exercícios é um tipo de indicador do nível de treinamento dos recrutas.Se um jovem consegue segurar a barra por mais de dois minutos - ele está em boa forma física. Se o futuro lutador não conseguir manter o corpo em uma posição horizontal uniforme e 30 segundos, ele terá músculos muito fracos e flácidos, afastados da carga. Se você exceder facilmente a marca de dois minutos, modifique a barra e considere outras maneiras de executar este exercício.

Variedades de tábuas

Os treinadores experientes sempre modificam os exercícios para aumentar ou diminuir o grau de exercício, a fim de alterar o grupo de músculos que trabalham. Aqui estão mais alguns tipos de tábuas que podem ser executadas em conjunto com um exercício clássico.

1. Prancha lateral. É mais voltado para o desenvolvimento dos músculos oblíquos do abdômen. Você precisa ficar de pé na barra lateralmente, ou seja, a perna de apoio com a lateral do pé e um cotovelo. Você sentirá imediatamente a tensão do peritônio de um lado - pode até sentir com a mão livre. A barra lateral desenvolve bastante a coordenação dos movimentos, pois para sua implementação você precisará manter o equilíbrio. Como regra, se você estiver de pé no cotovelo direito, o lado direito do abdome é bombeado, mas o lado esquerdo não descansa. Se você maximizar a mão esquerda (livre) atrás da cabeça, isso proporcionará um excelente alongamento dos músculos abdominais oblíquos no lado esquerdo. Certifique-se de repetir o exercício dos dois lados.
2. Cinta nos braços estendidos. Este exercício é considerado mais facilitado, pois é mais fácil manter seu próprio peso corporal nessa posição. Geralmente é recomendado para iniciantes ou pessoas com sobrepeso quando os músculos não estão preparados para cargas excessivas. Realizar o exercício não é difícil - você precisa esticar os braços para a frente, colocar as palmas das mãos no chão, apoiar-se na ponta dos pés e nas palmas das mãos, sem dobrar os cotovelos. A coisa mais difícil no exercício não é projetar as nádegas, mas fazer uma linha reta nas costas e nas pernas.
3. Barra inversa. Essa é uma variação muito complexa do exercício, que é dada a poucos. A barra, neste caso, é feita na direção oposta, ou seja, você precisa deitar-se de costas e, em seguida, levantar o corpo e apoiar-se em braços retos ou cotovelos dobrados, o segundo ponto de apoio são os calcanhares. As meias devem olhar para cima, todo o corpo deve ser uma linha reta. Nesta posição, uma carga especial é colocada na coluna cervical e nas nádegas.
4. Prancha com elevação de braços e pernas. Fazer este exercício também é muito difícil. Depois de entrar na posição da barra clássica, você precisa simultaneamente levantar a mão direita e o pé esquerdo para o lado, mantendo-os em um estado reto. Então você precisa alterar os pontos de ancoragem e levantar o braço e a perna opostos. O exercício deve ser feito lentamente, pressionando a prensa, mantendo o corpo em uma posição estática e uniforme.

A cinta de exercícios, em nenhum caso, não pode ser feita durante a gravidez, independentemente da sua duração. O estresse excessivo nos estágios iniciais (especialmente se você não se exercitou antes da gravidez) pode levar a tônus ​​uterino e aborto. Além disso, não realize o exercício após lesões na coluna - essa é uma carga bastante séria, que pode levar a problemas do sistema músculo-esquelético.

Lembre-se, o bar não é uma panacéia. Mas com sua implementação hábil, em combinação com nutrição adequada e cargas cardiovasculares, a barra ajudará você a deixar a figura bonita e o corpo tenso.

Vídeo: Os 5 principais erros comuns na prancha de exercícios