Como respirar enquanto corre: dicas úteis

Cada um de nós começa a correr, perseguindo objetivos diferentes. Alguém corre para perder peso, para alguém é importante manter o sistema cardíaco em boa forma, para alguém é necessário descarregar após um longo dia de trabalho. Alguns estão tentando construir músculos e se livrar da magreza. De fato, correr pode lidar com muitos problemas. Fortalece o coração, aperta os músculos, queima gordura, melhora o humor. Afinal, o que poderia ser melhor do que correr pelo caminho da floresta depois da chuva, respirando o aroma de agulhas e ouvindo sua música favorita nos fones de ouvido. Mas, para ter prazer em correr, você precisa conhecer as regras da respiração saudável.

Por que respirar é tão importante ao correr

A respiração adequadamente ajustada é uma das condições mais importantes para um treino saudável.

1. A respiração adequada reduz significativamente a carga sobre o coração.
2. Se você respirar corretamente, não ficará cansado por mais tempo, poderá percorrer uma distância maior, a eficácia do treinamento aumentará.
3. A técnica de respiração correta fornece acesso suficiente de oxigênio a todos os órgãos e tecidos.
4. A respiração adequada permite saturar os músculos com oxigênio, o que os leva a tonificar. O crescimento muscular precisa de mais ingestão calórica, que começará a ser consumida pela massa gorda. Ou seja, a respiração adequada durante a corrida é a chave para a rápida perda de peso.
5. Muitas vezes, os iniciantes durante a corrida sentem uma dor no lado, formigamento. Isso geralmente ocorre devido à respiração inadequada.
6. A respiração adequada permitirá controlar todas as partes do corpo, melhora a coordenação dos movimentos.

Além disso, se você respirar corretamente, o treinamento não esgota o corpo, a carga esportiva será possível. Isso significa que no dia seguinte você fará uma corrida com bom humor e antecipando um passatempo agradável. Se você respirar incorretamente, ficará exausto e provavelmente não concordará com uma segunda execução. Depende da respiração, se você gosta de correr com todo o coração, ou deixa essa ocupação sem nunca sentir a beleza de correr. Então, vamos tentar descobrir como respirar corretamente durante a corrida.

Como respirar enquanto corre

Durante a corrida, a necessidade de oxigênio do corpo aumenta drasticamente. Portanto, é bastante difícil controlar a respiração - o próprio corpo sabe como e quanto precisa respirar. Especialmente se estamos falando de corrida, quando uma pessoa corre muito rápido, no limite de suas capacidades. Nesse momento, as reservas internas de oxigênio são consumidas, que são reabastecidas após o exercício. É por isso que, após uma corrida intensa, respiramos com muita frequência. E pela mesma razão, os treinadores proíbem de parar imediatamente após a corrida - há uma dissonância grave - o corpo não corre mais, mas falta oxigênio, pode ser prejudicial ao coração. É melhor parar suavemente, passando de rápido para lento, substituindo-o por um passo, etc.

Como regra, iniciamos uma corrida com um aquecimento para preparar os músculos e articulações, para evitar entorses e outras lesões. No entanto, para se preparar para a próxima carga, você precisa não apenas de músculos, mas também de pulmões. Faça um aquecimento respirando o ar com os seios cheios - depois de um tempo você perceberá como a respiração começa a aumentar com o exercício. Faça movimentos leves com braços e pernas, ande rápido, faça agachamentos, torça. Durante os exercícios, você precisa monitorar sua respiração e não segurá-la, mesmo se estiver no limite de suas capacidades. Como regra, a expiração é feita no momento da força do exercício, e a inspiração é feita durante o período de retorno à posição inicial.Ou seja, quando a imprensa está girando, expiramos quando levantamos o corpo e inspiramos quando retornamos à posição horizontal.

Comece sua corrida com um ritmo baixo. Dê pequenos passos. Uma respiração deve durar 2-3 passos. As inalações devem ser mais nítidas e rápidas que as expirações. A expiração deve ser suave, lenta e cheia. Quanto mais você exala, mais oxigênio pode respirar na próxima vez - sua ventilação pulmonar melhora. Gradualmente, você pode aumentar sua velocidade de execução e tamanho da etapa. Durante a corrida, você pode repetir a regra "Respire fundo e expire lentamente e suavemente". Se você respirar dessa maneira, obterá o máximo do seu treino.

Se você decidir executar um intervalo em um determinado trecho do caminho, não deve controlar sua respiração durante uma corrida intensa até o limite de suas capacidades. Durante esses períodos, o corpo precisa de mais oxigênio, controla sua produção, não vale a pena interferir nesse processo; caso contrário, você “ficará sem fôlego” muito antes do caminho pretendido.

É muito importante tentar respirar não apenas no peito, mas também no diafragma, ou seja, para que o estômago também infle. Isso fornece ventilação de alta qualidade dos pulmões superior, médio e inferior. A propósito, é a falta de circulação de oxigênio na parte inferior dos pulmões que pode levar à dor no lado direito. Se você costuma encontrar esse tipo de dor, precisa inalar o ar em porções. Ou seja, inalar em três doses intermitentes, a expiração é lenta, suave e longa.

Como respirar durante a corrida - nariz ou boca

Essa é uma pergunta bastante controversa, para a qual ainda não há uma resposta definitiva. Mesmo na escola, fomos ensinados que a inalação deveria ser feita pelo nariz, e era necessário exalar o ar pela boca. Na verdade, isso é muito inconveniente, porque cada vez que você precisa abrir e fechar a boca novamente. Se você correr ao ar livre, os treinadores e os médicos recomendam respirar pelo nariz, já que apenas as passagens nasais limpam o ar da poeira e dos detritos, aqueça-o antes que ele entre na garganta.

No entanto, a maioria dos corredores admite que não consegue respirar apenas pelo nariz, porque as passagens nasais estreitas e sinuosas não fornecem ao corpo a quantidade adequada de oxigênio. Portanto, involuntariamente começamos a respirar pela boca. Se você começou a correr, é permitido respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. No inverno, quando o ar está frio o suficiente, você precisa proteger sua garganta, caso contrário, pode pegar um resfriado nos pulmões ou na traquéia. Para fazer isso, você precisa respirar o nariz o tempo todo ou usar essa técnica - coloque a língua no céu, como se pronunciasse a letra L.

Treinadores experientes dizem que é melhor treinar-se para respirar apenas com o nariz. Eles observam que ocorre uma sensação de falta de oxigênio devido ao desenvolvimento insuficiente dos pulmões ou ao ritmo errado da respiração. Você precisa treinar-se para correr a um ritmo em que terá oxigênio suficiente entrando pelo nariz. Com o tempo, à medida que você se acostuma, pode aumentar a velocidade do movimento, mas ainda assim continuar respirando pelo nariz. É claro que muitos atletas profissionais respiram enquanto correm com a boca, mas têm um objetivo diferente - percorrer a distância definida do caminho no tempo mínimo. Se você estiver correndo para melhorar sua saúde, tente respirar pelo nariz. Isso o protegerá da hipotermia e da contaminação pulmonar.

Correr é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, apertar seu corpo e perder peso. A corrida regular ensinará muitas qualidades úteis. Uma criança acostumada a correr de manhã ou à noite é mais disciplinada: aprende a estabelecer metas e superá-las. Corra para qualquer lugar e a qualquer momento - para esta atividade física não é necessário equipamento especial. Corra e não deixe de prestar atenção à respiração. E seu corpo certamente dirá "obrigado" por isso.

Vídeo: como respirar enquanto corre 3 km