Como tomar creatina: dicas

Atualmente, o mercado de nutrição esportiva está experimentando um aumento sem precedentes: o crescente interesse da sociedade em ginástica e musculação em geral está levando pessoas de diferentes idades a comprar vários suplementos nutricionais, que juntos proporcionam um aumento tangível na massa muscular em um período relativamente curto de tempo (é claro, quando combinado com o correto nutrição e programa de treinamento elaborado com competência).

Em geral, a creatina é uma substância especial no corpo humano que é o produto da síntese de três ácidos: arginico, glicínico e metiônico. A creatina é produzida pelo organismo apenas quando se trata de alimentos de origem animal, não de origem vegetal. Muitos nutricionistas observam que a maior quantidade de creatina é produzida pela ingestão de carne, salmão, atum, frango, carne de porco e carne bovina.

Importante: a creatina é necessária para o corpo, porque é essa substância que fornece a energia necessária para a construção dos músculos.

Os fisiculturistas tomam creatina por uma razão bastante simples: a quantidade produzida a partir da carne de origem animal produzida pelo corpo humano é tão pequena que simplesmente não funciona para aumentar os músculos, e levará anos de treinamento intenso. Querendo obter rapidamente o resultado, os atletas chegaram à conclusão óbvia: além do uso de proteínas, deve-se prestar atenção à creatina, como um dos elementos naturais mais importantes do sistema de construção muscular.

Obviamente, ingerir creatina em quantidades ilimitadas não é de forma alguma impossível, pois isso está repleto de vários tipos de problemas no sistema digestivo. Portanto, é necessário aderir a um dos programas claramente compilados, cuja escolha é baseada em metas e objetivos individuais.

Para iniciantes e atletas já experientes, é importante conhecer os seguintes aspectos do uso de creatina:

• Características de tomar creatina antes e após o treinamento;
• Esquemas de admissão, cálculo da dose diária necessária;
• Comer alimentos que melhoram a absorção de creatina.

Ingestão de creatina antes e após o treinamento

Muitas pessoas que se exercitam na academia e tomam regularmente vários suplementos nutricionais estão prontas para discutir por um longo tempo, confirmando a exatidão de tomar um medicamento em particular antes ou depois de uma sessão de treinamento. Existem várias opiniões sobre o uso da creatina:

1. Os primeiros acreditam com confiança que, uma vez que a creatina é realmente uma energia necessária, é necessário tomá-la 20 a 30 minutos antes do treinamento.
2. O segundo apela à importância da presença de energia no corpo para o processo futuro de construção dos músculos e restauração das fibras musculares.
3. Estes últimos concordam completamente com os dois grupos e, portanto, preferem beber creatina antes e após o treinamento.

A resposta a esta pergunta foi dada por Kendou D.G. em 2008, em um estudo sobre a captação de creatina e proteína no organismo. Portanto, de acordo com os resultados, a creatina deve ser tomada após o treinamento por dois motivos: primeiro, após o exercício, tanto na zona cardio quanto na força, o fluxo sanguíneo melhora e, como resultado, a creatina é transportada muito mais rapidamente; segundo, as alterações metabólicas no corpo que ocorrem após o treinamento, juntamente com a ação do suplemento, afetam favoravelmente o conjunto geral de massa muscular e aumentam os indicadores de força.

Importante: embora a creatina dê energia, não é recomendável usá-la antes do treino, pois pode causar uma violação do equilíbrio de água e sal no organismo.

Tomar creatina antes do exercício também é inútil, porque a carga física existente no corpo o força a se livrar do excesso de umidade, e a creatina, se não for digerida, será removida primeiro.

Regimes de creatina, cálculo diário da dose

Atualmente, existem muitos esquemas para tomar creatina, que diferem entre si na quantidade diária do suplemento tomado, sua distribuição durante o dia e muitos outros parâmetros. No entanto, a grande maioria dos métodos não leva em consideração as pesquisas mais recentes dos cientistas: de acordo com os resultados de experimentos realizados em animais, pessoas e até crianças, o corpo humano é capaz de absorver, em média, apenas 50 mg de uma substância por quilograma de peso corporal de um atleta por dia.

Importante: pela razão acima, tomar 5-7 gramas de creatina para uma pessoa média por dia terá exatamente o mesmo efeito que tomar 20 gramas, porque o corpo elimina naturalmente o excesso de substâncias.

Existem dois esquemas principais de recepção: com carga e sem carga. A diferença entre eles é a duração do curso de tomar o suplemento e a quantidade de creatina ingerida durante o dia.

O esquema de "carregamento" inicialmente implicava a necessidade de tomar mais de 20 gramas de creatina por dia, distribuídos igualmente entre todas as refeições. Com o surgimento de evidências conclusivas da remoção dos 15 gramas extras de creatina do corpo, seu conceito mudou um pouco: agora a maioria dos autores desse método considera que é necessário:

1. Coma cerca de 1,5 gramas de creatina em cada uma das 4 refeições principais (ou por grama, se houver mais lanches).
2. Além disso, beba 0,5 gramas de creatina com o estômago vazio, no meio do dia e à noite.

Essa abordagem, segundo nutricionistas, pode ajudar o corpo a absorver um pouco mais de creatina do que o habitual. O curso do esquema de "inicialização" dura 2 meses, após os quais o corpo deve descansar mensalmente sem falhas.

O esquema "sem carga" recomendado pela maioria dos nutricionistas e atletas profissionais é um pouco mais simples e, se você acredita que as avaliações nos fóruns de fisiculturistas em Runet, é mais eficaz. A essência do método é bastante simples: você precisa tomar 5 gramas de creatina imediatamente após o treinamento e nos dias de descanso - com o estômago vazio pela manhã. Ao mesmo tempo, é muito importante combinar a ingestão de creatina após o treinamento com carboidratos rápidos: bananas, sucos doces, etc .: isso fornecerá ainda mais energia ao corpo e a distribuirá corretamente, enviando uma parte para as fibras musculares e a outra para recuperação geral.

Dica: para combinar a ingestão de creatina, aderindo ao método "bootless", você também pode usar aminoácidos, gainers e shakes de proteína; Nesse caso, você deve saber com antecedência sobre possíveis contra-indicações.

Um regime de creatina “sem carga” tornou-se mais difundido entre os fisiculturistas, e é por isso que a maioria dos atletas recomenda aderir a ele; O método "boot" pode fornecer resultados um pouco mais rápidos (por uma a duas semanas), para os quais, no entanto, não vale a pena usar demais o produto.

Comer alimentos que melhoram a absorção de creatina

A parte mais importante da assimilação do corpo de qualquer substância é a insulina, que literalmente faz as células musculares absorverem tudo o que lhes é entregue. Como a insulina é um hormônio, sua produção deve ser estimulada pela entrada no sistema digestivo de produtos especiais que aumentam a glicose. Estes incluem:

• Carboidratos “rápidos”: mel, frutas doces, sorvetes, sucos e arroz com batatas;
• Proteína (em outras palavras, proteínas de soro de leite), 30-40 gramas;
• Aminoácidos, 10 gramas.

Atualmente, existe uma combinação de creatina à venda, que pode conter não apenas as substâncias acima, mas também taurina, vitamina E e D-pinitol (extrato de ervas).

Dicas de creatina

Em conclusão, é necessário mencionar algumas dicas que a maioria dos instrutores de fitness fornece para proteger a creatina. Como a creatina é um suplemento natural, ela não deve causar dor, cólicas, indigestão ou outros problemas digestivos. Caso contrário, você deve alterar o tipo de substância ingerida ou abandoná-la completamente.

Ao mesmo tempo, tomar creatina, proteína e aminoácidos por um longo tempo não é estritamente recomendado, pois o corpo pode se acostumar com a ingestão regular das substâncias necessárias que não será capaz de reproduzi-las posteriormente.

Todos os dias, recomenda-se que os nutricionistas, ao tomar um curso de creatina, bebam pelo menos 2 litros de água: isso também melhora o sistema de transporte do corpo e a entrega de substâncias às fibras musculares danificadas.

Vídeo: como tomar creatina